Какие продукты повышают гемоглобин в крови и какие лучше усваиваются?

Основой эритроцитов, важнейшей части крови, является гемоглобин. Многие люди не задумываются о том, что их самочувствие, активность и внешний вид зависят от уровня содержания гемоглобина в крови. Чтобы поддерживать нормальный уровень гемоглобина, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством железа. Для восполнения дефицита железа можно использовать естественные продукты, без приема таблеток. Важно знать, какие продукты помогают увеличить уровень гемоглобина и как правильно комбинировать их друг с другом.

Для поддержания нормального уровня гемоглобина в крови, который необходим для переноса и доставки кислорода во все клетки организма, необходимо потреблять достаточное количество железа. Значительная часть всего железа в человеческом организме содержится именно в гемоглобине. Так, например, женщина весом 50 кг с нормальным гемоглобином содержит в своем теле примерно 1,1 грамма железа. Уровень гемоглобина, вместе с другими показателями, определяется при общем анализе крови. Нормальная концентрация гемоглобина составляет не менее 130 г/л у мужчин и не менее 120 г/л у женщин. Для поддержания физиологического уровня гемоглобина в крови рекомендуется употреблять суточную норму железа.

Содержание железа в организме зависит от возраста, пола и физического состояния человека. У новорожденных и младенцев запас железа достаточный для первых нескольких месяцев жизни и истощается постепенно. До 13 лет дети должны получать 7-10 мг железа в день. Но с началом полового созревания к 11 мг железа на день должны стремиться подростки мужского пола, а девочки должны получать до 15 мг, учитывая активный рост и развитие всех внутренних органов, а также потерю крови при менструации. После 19 лет у мужчин потребность в железе снижается до 8 мг в день, в то время как у женщин она повышается до 18 мг в день. Во время беременности уровень железа, необходимого для мамы и растущего плода, повышается до 27 мг в день.

Почему понижается уровень гемоглобина и как это опасно?

Количество гемоглобина в организме напрямую зависит от наличия железа. Если организм тратит железо быстрее, чем он его получает с пищей, уровень гемоглобина снижается, что может привести к развитию анемии.

Снижение уровня гемоглобина ведет к тому, что кровь переносит меньше кислорода, что в свою очередь может вызывать головокружение, одышку, боль в сердце, а также кислородное голодание тканей.

В период беременности уровень гемоглобина особенно важен, поскольку анемия, развивающаяся в этот период, увеличивает риск возникновения токсикоза, гестоза, преждевременных родов и выкидышей. В случае снижения уровня гемоглобина возникают иммунные нарушения, плацентарная недостаточность, а также нарушается развитие плода.

Дети в период роста имеют повышенную потребность в железе, и если их рацион не содержит достаточное количество железосодержащих продуктов, у них может наблюдаться снижение уровня гемоглобина, что в свою очередь вызывает утомляемость, нарушение развития и снижение успеваемости. Поэтому необходимо обратить внимание на подобные симптомы и сдать анализ.

Также вегетарианцы относятся к группе риска, так как железо, содержащееся в растительных продуктах, усваивается не так хорошо, как железо, содержащееся в животных продуктах. Более того, растительные продукты, содержащие большое количество железа, часто содержат вещества, которые могут препятствовать его всасыванию.

У пожилых людей снижение уровня гемоглобина проявляется необычными симптомами, вроде одышки, слабости и головокружения. Часто это приписывается возрасту или сердечным заболеваниям, но изменение питания, прием БАДов или лекарственных препаратов может существенно улучшить состояние.

Основными причинами снижения уровня гемоглобина являются повышенная потребность в железе (например, в период роста или беременности), кровотечения (включая периодические и скрытые), а также несбалансированное питание или диеты. Если первые два случая требуют обращения к врачу за назначением специальных препаратов, то в случае недостатка железа, связанного с питанием, достаточно скорректировать рацион.

Какие продукты помогают увеличить уровень гемоглобина?

Для формирования гемоглобина организму необходимо получать аминокислоты и железо. Можно подумать, что решить проблему поможет употребление продуктов, богатых железом. Но на самом деле ситуация несколько сложнее.

Способность усваивать железо зависит от кислотности желудочного сока, состояния кишечника, сочетания продуктов и наличия необходимых веществ. Например, мясо включает в себя около 15-20% железа, в то время как овощи - только 1-5%. Поэтому, хоть можно повысить уровень гемоглобина, употребляя продукты, такие как яблоки или гранаты, на это потребуется много времени.

Говядина - наиболее эффективный продукт для повышения уровня гемоглобина, мясо курицы и индейки несколько менее эффективны. Железо плохо усваивается из яиц и печени.

В растительных продуктах, повышающих уровень гемоглобина, наиболее эффективны морковь, картофель, капуста, брокколи, помидоры, цветная капуста и тыква. Они содержат большое количество лимонной, яблочной и аскорбиновой кислот, которые помогают железу поступать в организм. Но железо, содержащееся в шпинате, пшенице и чечевице, усваивается практически не полностью, так как в этих продуктах содержится большое количество фитинов.

Когда усваивание железа является ключевой задачей, следует ограничить потребление чая и кофе. Оба напитка содержат большое количество танинов, которые затрудняют усвоение железа. Употребление большого количества крепкого чая может полностью блокировать поступление железа в организм.

Как улучшить усвоение железа из пищи

Чтобы повысить эффективность продуктов, способствующих увеличению уровня гемоглобина, важно сочетать их правильно между собой. Для этого нужно установить несколько правил.

Биодоступность железа можно повысить за счет употребления определенных продуктов. Включите в свой рацион следующие продукты:

• Шиповник, болгарский перец и цветная капуста содержат аскорбиновую кислоту.
• Медь находится в печени, арахисе, гречке и крупах.
• Фолиевая кислота содержится в говяжьей печени, печени трески и грецких орехах.
• Цитрусовые, помидоры, перец содержат лимонную и яблочную кислоту.
• Мясо, рыба и морепродукты содержат серосодержащие аминокислоты.
• Кроме того, увеличение употребления сахара также способствует повышению биодоступности железа.

Добавление этих продуктов в рацион поможет организму лучше усваивать железо, которое, в свою очередь, необходимо для здоровья и хорошего самочувствия.

Понижают биодоступность железа:

• Кальций, который содержится в молочных продуктах;
• Фитаты, находящиеся в хлебе и бобовых;
• Белки, содержащиеся в молочных продуктах и сои;
• Танин, содержащийся в чае, кофе, гранатах и хурме;
• Фосфаты, встречающиеся в консервированных продуктах, плавленом сыре и газированных напитках.

Если вы знаете, какие продукты нужно потреблять для повышения гемоглобина, вы легко составите меню, чтобы избежать дефицита железа. Это особенно важно для детей и беременных женщин. Кроме того, стоит задуматься о своём здоровье заранее, чтобы предотвратить снижение уровня гемоглобина.

Фото: freepik.com